가속노화? 노화 속도 늦추는 방법

가속 노화?

 

가속 노화란  원래 나이보다  신체 노화 정도가 빨리 진행되는 경우를 뜻합니다. 이는 7~80대가 되어도 중년나이 정도의 신체와 인지 기능을 유지하는 사람이 있는 반면 5~60대인 비교적 젊은 나이에 요양병원 신세를 질 수도 있다는 말입니다. 젊은 시기에 발생하는 가속 노화는 나이가 들었을 때 생기는 만성 질환과 노년기의 기능 저하를 더 빠르게 앞당기는 원인이 되기 때문에 일찍부터 관리가 필요합니다.

 

 

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가속 노화의 원인

 

가속 노화의 원인으로는 불균형하고 불규칙한 생활 습관에서 찾아볼 수 있습니다. 불균형한 영양 섭취나 술, 담배, 비만, 부족한 신체 활동과 출퇴근 시간, 재정 악화, 거주지 불안 등의 스트레스가 요인이 될 수 있습니다. 서구화된 식습관도 문제지만 가공식품에 대한 많은 유통으로 사람들이 자주 접하고 있습니다. 이러한 가공 식품들은 식품첨가물 함량이나 당도가 높기 때문에 건강에 위협이 될 수 있습니다. 또한 뇌의 휴식 시간이 부족해서 가속 노화가 올 수 있습니다. 

 

 

가속노화, 노화방지에 꼭 필요한 영양제 추천

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뇌의 노화를 예방하는 식단

 

단순당, 정제곡물은 가속 노화를 유발하는 주범입니다. 단순당을 함유한 탄산음료와 과일주스, 정제된 곡물을 사용한 빵, 흰쌀밥 등이 대표적인 식품입니다. 단순당과 정제곡물은 흡수가 빠른 탄수화물로 인슐린 분비를 촉진시키고, 혈압과 혈당을 악화시켜 노화 속도를 빠르게 합니다. 체내 독소를 배출해 준다고 알려진 해독주스도 탄수화물을 액체로 만들어 마시는 것이기 때문에 혈당 수치를 급격하게 변화시켜 좋지 않습니다.

 

노화 예방을 위해 단순당과 정제곡물을 끊을 수 있는 식단으로 통곡물과 콩 등을 주요 단백질원으로 삼는 식사법이 있습니다. 우리나라에서는 이 식단을 아주 쉽게 실천할 수 있습니다. 렌틸, 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2로 혼합한 밥을 만들고, 나물이나 채소, 약간의 동물성 단백질을 반찬으로 먹으면 됩니다. 세끼 밥만 먹어도 약 49g의 단백질을 섭취할 수 있으며, 당지수가 낮아서 몇 시간이 지나도 허기를 느끼지 않게 됩니다. 올리브오일을 요리용 기름으로 사용하며, 붉은 고기, 버터나 마가린, 치즈 섭취는 줄이는 것이 좋습니다. 이렇게 절제된 식사를 하면 혈당 변동이 억제되며, 이러한 식단을 실천한 사람들은 최악의 식습관을 유지한 사람들보다 뇌가 늙는 속도가 1/4로 느려지는 효과가 있다고 합니다.

 

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노화를 이기는 자세 습관

 

굽은 등뼈와 둥글게 휜 어깨, 볼록 튀어나온 배는 가속 노화 생확습관을 10년 이상 유지했을 때 일어나는 체형 변화입니다. 현대인들은 몇 시간 동안 같은 자세로 컴퓨터를 하고, 구부정한 자세로 스마트폰을 보며, 2~3층을 오르기 위해 엘리베이터를 이용합니다. 이렇게 움직이지 않으려는 습관이 고착되면, 근육은 줄어들고 지방은 늘어나는 근감소성 비만이 되며 노화와 연관된 만성질환들이 일찍부터 찾아오게 됩니다.

 

이를 예방하기 위해서는 일주일에 두 번, 중강도 운동을 해야 합니다. 땀이 나고 숨이 약간 찬 정도의 운동으로 느린 수영, 빠른 걷기, 복식 테니스 등이 있습니다. 또한 평상시에는 바른 자세를 유지하도록 노력해야 합니다. 앉을 때는 골반뼈를 만져 동전만 한 돌출부는 찾은 다음 이 뼈가 의자의 바닥과 닿도록 앉는 것이 좋습니다. 이 자세에서 엉덩이관절을 늘이면 바르게 선 자세가 됩니다. 서 있을 때 의식적으로 이 자세를 유지하면 근육과 인대가 강화되어 신체 노화를 늦출 수 있습니다.

 

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인지능력의 노화를 늦수는 수면 습관

 

부쩍 기억력과 주의력이 나빠진 것 같다고 느껴지는 경우, 대부분 잠이 문제일 때가 많습니다. 수면부족은 스트레스 호르몬 분비를 증가시키며 심근경색 같은 질환으로 인한 사망 가능성을 높입니다. 만성 수면부족은 치매 발명을 10년 정도 앞당기는 것으로 알려져 있습니다. 하룻밤을 새는 것은 혈중알코올놀도 0.08%와 비슷한 정도의 집중력 저하를 일으킨다고 알려져 있습니다. 건강을 유지하는 데 필요한 최소 수면시간은 하루 평균 7~7.5시간입니다. 이것보다 적게 잔다면 수면의 양과 질을 높여야 합니다. 만약 수면 시간을 늘리기 어렵다면 쪽잠을 자는 것도 좋은 방법입니다. 수면의 질을 높이는 방법도 생각해봐야 합니다. 수면제와 술은 깊은 잠을 방해하므로 가급적 피하는 것이 좋습니다. 카페인이나 각성제 섭취도 줄여야 합니다. 생활습관을 기록해보면 낮에 섭취한 적은 양의 카페인이 꽤 오랜 시간 잠드는 것을 방해한다는 사실을 알 수 있습니다.