오메가3 제대로 알자~!!

건강을 위해 오메가 3을 복용하는 분들이 많습니다. 오메가 3은 생선이나 들기름, 참기름에 많이 포함되어 있는 지방으로 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애주고 혈행을 개선해 혈액순환을 돕는 것으로 알려져 있는데요. 그래서 많은 분들이 고기보다는 생선을 찾고, 음식으로 오메가 3을 섭취하는 것만으로 모자라 기능성 식품이나 영양제로 오메가 3을 복용하고 있습니다.
지방 역시 우리 몸에 꼭 필요한 영양소인데요, 무조건 지방을 멀리 할 필요는 없습니다. 또한 이왕 지방을 섭취할 것이라면 오메가 3처럼 몸에 좋다고 알려진 지방을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 흔히 몸에 좋다는 지방이 그렇듯이 오메가 3 역시 불포화 지방산의 일종입니다. 하지만 아무리 몸에 좋은 불포화 지방산이라도 제대로 알고 먹지 않으면 오히려 역효과가 날 수 있습니다.

 

혈액순환 혈관에 좋은 음식

혈액순환 혈관에 좋은 음식은?

혈액순환 혈관에 좋은 생활 습관

혈액순환 혈관에 좋은 생활습관

---

눈에 좋은 음식

 

포화 지방산 vs. 불포화 지방산

우리가 먹는 지방은 크게 포화 지방산과 불포화 지방산으로 구분됩니다. 일반적으로 포화 지방산은 몸에 나쁜 지방, 불포화 지방산은 몸에 좋은 지방이라고 알고 있는데요, 포화 지방산이라고 꼭 몸에 나쁜 것만은 아니고, 마찬가지로 불포화 지방산이라고 언제나 유익한 것만은 아닙니다.

포화 지방산은 소고기, 돼지고기, 닭고기 등에 많이 들어 있는 동물성 기름입니다. 소고기나 삼겹살을 프라이팬에 굽고 그냥 두었을 때 하얗게 굳은 기름이 생기는 것을 본 적 있을 것입니다. 이것이 포화 지방산인데요, 포화 지방산은 화학적으로 안정이 되어 있어 녹는점이 높고 상온에서 고체로 존재합니다. 그래서 몸에 들어가면 잘 배출되지 않고 혈관이나 몸에 쌓여 심혈관계에 악영향을 미치게 되는 것입니다. 포화 지방산을 나쁜 지방이라고 하는 이유도 여기에 있습니다.

반면 불포화 지방산은 생선, 씨앗, 견과류 등에 들어 있는 식물성 기름입니다. 포화 지방산과는 달리 녹는점이 낮고, 상온에서 액체 상태여서 우리 몸에 흡수가 잘되고 배출도 잘됩니다. 또한 불포화 지방산은 몸에 좋은 고밀도 콜레스테롤 수치는 높여주고, 반대로 혈관을 막는 나쁜 저밀도 콜레스테롤 수치는 낮춰주는 기능을 합니다. 뿐만 아니라 불포화 지방산에는 필수 지방산이 풍부합니다. 필수 지방산은 동물이 정상적으로 성장하고 건강을 유지하는 데 꼭 필요한 지방으로 체내에서 생성할 수 없어 음식으로 섭취해야 합니다.

포화 지방산과 불포화 지방산은 이중결합의 유무에 의해 구분되기도 합니다. 포화 지방산은 이중결합이 없어 실온에서 쉽게 굳습니다. 반면 불포화 지방산은 이중결합을 갖고 있어 실온에서 액체일 가능성이 높습니다.

불포화 지방산은 이중결합의 개수에 따라 또다시 단가 불포화 지방산과 다가 불포화 지방산으로 구분됩니다. 이중결합이 1개면 단가 불포화 지방산, 2개 이상이면 다가 불포화 지방산이라고 부릅니다. 우리가 건강에 좋다고 알고 있는 오메가 3은 다가 불포화 지방산에 속합니다.

 

 

오메가 3와 오메가 6의 황금비율?

오메가 3은 많이 들어보았지만 오메가 6은 상대적으로 생소할 것입니다. 오메가 6 역시 오메가 3와 마찬가지로 불포화 지방산의 일종이며, 인체 내에서 합성이 되지 않으므로 음식으로 섭취해야 합니다. 하지만 오메가 3와 달리 오메가 6은 굳이 영양제로 보충할 필요는 없습니다. 우리가 일상적으로 먹는 음식에서 이미 충분한 오메가 6을 섭취하고 있기 때문입니다.

오메가 6은 오메가 3 못지않게 우리 몸에 좋은 불포화 지방산으로, 혈액순환 개선과 비만을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 두뇌 발달에도 중요한 역할을 하고, 피부를 건강하게 유지하는 데 기여합니다. 월경 전 증후군과 생리통을 완화하는 효과도 있고, 뼈를 튼튼하게 하여 골다공증도 예방해줍니다.

하지만 오메가 6을 너무 많이 섭취하면 오히려 해가 될 수 있습니다. 오메가 6은 염증을 유발하고 혈전을 촉진하며 혈액을 응고시키기도 하기 때문입니다. 오메가 6의 염증 반응이 나쁜 것은 아닙니다. 우리 몸에 나쁜 세균이 침입했을 때 이를 물리치는 과정에서 나타나는 염증 반응이기 때문입니다. 그럼에도 오메가 6을 과잉 섭취하면 염증 반응이 활발해져 건강을 해칠 수 있습니다.

따라서 오메가 6은 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 오메가 3과의 적정 비율을 유지해야 하는데, 가장 이상적인 비율이 오메가 3 대 오메가 6으로 보았을 때 1:4 정도다. 문제는 옥수수, 해바라기, 대두 등 오메가 6가 많이 함유되어 있는 식물성 기름이 가공식품이나 패스트푸드에 많이 쓰여 우리가 모르는 사이에 오메가 6을 많이 섭취하고 있다는 것입니다.

오메가 3와 오메가 6의 적정 비율을 유지하기 위해서는 식품에 포함되어 있는 오메가 3와 오메가 6의 비율을 살펴볼 필요가 있습니다. 다음은 우리가 기름으로 많이 사용하는 식품 원료들에 포함되어 있는 오메가 3와 오메가 6의 비율 입다. 이를 참조해 현명하게 지방을 섭취하면 건강을 지키는 데 도움이 될 것입니다.

식물원료	오메가3 : 오메가6
카놀라유	1:2
견과류 오일	1:4
땅콩 오일	1:5
콩기름	1:7.4
올리브유	1:12.8
옥수수유	1:58
해바라기유	0:365